【寝ながら簡単】バストアップ効果のある筋トレ・ストレッチ方法

「少しでも胸を大きくしたい、ずっと綺麗なバストのままでいたい」・・・という悩みは、バストアップ効果のある筋トレやストレッチで解決できます。

今回ご紹介するのは バストアップ効果のある筋トレ方法や、寝ながら簡単に出来るバストアップ方法。

ジムに通ったりするのはなかなか続かない...
という方にも、簡単で始めやすい内容になっています。

Youtubeの動画付きで解説していますので、動画を見ながら一緒にトレーニングしてみましょう

大胸筋の筋トレがバストアップに効果的！

そもそも胸は、大胸筋と乳腺組織、脂肪から成り立っています。

大胸筋はバストを土台から持ち上げる役割を果たしているので、大胸筋を鍛えることがそのままバストアップに繋がります。

形の綺麗な胸も、年齢を重ねれば自然に垂れてしまいます。

胸の垂れを予防するためにも、毎日少しずつ大胸筋を鍛えるトレーニングやエクササイズを実施しましょう。

大胸筋を鍛える２つのメリット

大胸筋のトレーニングは、バストアップに効果的な２つのメリットがあります。

クーパー靭帯が安定する

大胸筋を鍛えると、胸の張りを保ってくれる クーパー靭帯 が安定します。

クーパー靭帯は、大胸筋と乳腺組織、脂肪を持ち上げている靭帯で、胸が垂れるのを防ぐ役割があります。

逆に年齢を重ねたり、胸に大きな負担をかけると、クーパー靭帯が伸びてしまい胸が垂れる原因になります。しかもクーパー靭帯は一度伸びたら、もとに戻すことは出来ません。

大胸筋を鍛えて、胸の張りを保つクーパー靭帯を安定させましょう。

垂れ乳予防になる

大胸筋を鍛えることは、胸が垂れるのを予防してくれる効果もあります。

一般的に25歳を過ぎると、胸が垂れてきますが、大胸筋を鍛えておけば、クーパー靭帯が安定するため垂れ乳を予防することができます。

ずっと綺麗な胸のままでいたい人は、クーパー靭帯の負担を減らすことが大切です。

筋トレのやり過ぎは バストアップに逆効果

過度なトレーニングは逆効果になることも...
事前に注意点を確認しましょう。

週２回程度の筋トレがおすすめ

大胸筋のトレーニングやバストストレッチは、週２回程度がおすすめです。

過度な筋トレは、バスト周辺の脂肪が燃焼されて小さく見えてしまったり、大胸筋の筋繊維が回復せずに引き締め効果が弱まってしまったり・・・バストアップには逆効果です。

筋繊維の回復には2日必要と言われているため、バストアップ目的の筋トレは週２回程度に抑えておきましょう

運動中はスポーツブラを着用しよう

運動中はスポーツブラの着用をおすすめします。

激しい運動は、クーパー靭帯に大きな負担がかかり、垂れ乳の原因にもなります。

スポーツブラを着用しないと、余計に胸が垂れてしまう危険があるので、普段着けていない人は必ず用意しておきましょう。

筋トレ後はプロテインを飲もう

正しい鍛え方をしても、栄養素が足りていなければバストアップ効果は半減してしまいます。

筋肉をつけるには、たんぱく質などの栄養素を十分に補給する必要があるので、女性用プロテインを用意しましょう。

プロテインは運動していない人にもおすすめのバストアップ飲料。効率良く栄養素を補給できるため、食が細い方におすすめです。

せっかく鍛えても効果が無ければ努力がもったいない。運動前にプロテインの摂取から初めてみましょう!!

ちなみに、私のおすすめする プロテインは こちら です...!
味も美味しいですし、必要な栄養素は全て含まれています♡

【美味しい】栄養素が豊富なおすすめソイプロテイン

自宅で簡単！バストアップ効果のある筋トレ・ストレッチ方法

理想の胸に近づける バストアップエクササイズ

大胸筋の筋トレ方法は様々ですが、今回はダンベルやバーベルを使わない、自宅で簡単に美胸になれる簡単エクササイズをご紹介します♡

① 肩甲骨ストレッチ

1. 肩に両手を乗せ、大きな円を描くように前後10回ずつまわします
2. 腕だけでまわすのではなく、思いっきり肩甲骨からまわす

大胸筋のトレーニング以外にも、胸周りの血行を良くするのもバストアップには効果的です。

胸がちいさい人は肩甲骨が固い人が多いため、肩甲骨をまわして柔らかくしてあげましょう。肩甲骨が伸びてすごく気持ちいですよ。

② リンパ・エクササイズ

1. 腕を後ろにまわして手をしっかり組む。腕は「く」の字の角度
2. そのまま下に向かって腕を伸ばします
3. この動作を5回繰り返します
4. しっかり手を組んで肘を最後まで伸ばす

こちらのリンパエクササイズも、肩甲骨を伸ばす運動です。肘を最後まで伸ばすことで、肩甲骨が伸び、胸が張る感覚になればOKです。

③ 合掌ポーズエクササイズ

1. 背筋を伸ばし胸の前で合掌のポーズをします
2. 両手に力を込めながら 10秒かけて息を吐き切る
3. バストの中心を意識して息を止めないように気をつける
4. 指先を下に向けて同じように10秒かけて息を吐き切る
5. そのまま手を右に寄せて 同じように10秒間キープする
6. 次に左に寄せて 同じように10秒間キープする

合掌ポーズの筋トレは、腕全体の筋力アップや大胸筋の筋トレアップ、バストアップの効果も期待できる筋トレ方法です。手のひらを押し合うことでツボ押し効果も期待できます。

肘と床が並行になるように半分くらいの力で押してあげましょう。

適度な負荷をかけることでヒト成長ホルモンや服従ホルモンなどといったアンチエイジング、筋肉を若返らせるホルモンの分泌が促進されます。自分の呼吸と力の入っている筋肉に集中力を傾けることでより効果が高まります。

④ 膝を付いて腕立て伏せ

1. 手を肩幅に広げてまっすぐ伸ばします。
2. 膝を地面に付いて、体をまっすぐ支える。
3. 腕を曲げて、伸ばしてを繰り返します。

腕立て伏せは、大胸筋を全体的に鍛えることが出来るので、合掌ポーズよりも効果的です。

腕立て伏せが苦手な人は膝を付いて軽負担から始めてみましょう。

ジムで実践！バストアップ効果のある筋トレ・ストレッチ方法

① ベンチプレス

1. 仰向けに寝て肩甲骨を背骨に寄せて胸を張る
2. 両足はベンチの横に下ろして、足の裏を地面につける
3. 肩幅の1.5倍から2倍の位置でバーベルを持ちます
4. 胸の上からバストトップに向かって動かします

ベンチプレスは大胸筋の代表的な筋トレメニューです。腕立て伏せ以上に負担を掛けられるので、バストアップには効率的です。

8回から12回を3セット。はじめて使用する際は必ず誰かの補助を借りましょう。

② ダンベルベンチプレス

1. 両手にダンベルを持ったら仰向けに寝ます
2. 両腕を天井に向かって伸ばした状態で胸を張ります
3. ダンベルを胸の高さから天井まで上下させます

ベンチプレスが出来ない人は、ダンベルプレスがおすすめです。ベンチプレスよりも比較的軽い重りで実践できるのが特徴です。

8回から12回を3セット繰り返しましょう。

③ ダンベルフライ

1. ダンベルを両手にもち仰向けで寝ます
2. 手のひらを向かいあわせるように天井に向かって腕を伸ばします
3. 軽く肘を曲げ、両手で弧を描くように腕を広げながらダンベルを下ろします

ダンベルフライはフォームを整えるのが難しいですが、大胸筋がよくストレッチされるため、効率良くトレーニングが出来ます。

10回から15回を3セット繰り返しましょう。

筋トレやストレッチは続かない？
毎日継続するなら ナイトブラ が簡単でおすすめ

胸を大きくするために、筋トレやストレッチを頑張ったり。バストアップは継続が大事ですが、続けるのって結構大変ですよね・・・

出来れば 簡単にバストアップしたいのが女性の願い。

そこでおすすめなのが ナイトブラの着用。
着けて寝るだけでバストアップ効果が期待できます。

【実体験】BカップからCカップに成長したおすすめナイトブラ

寝ながら簡単！ナイトブラの着用がおすすめな人

• 筋トレやストレッチがなかなか続かない人
• 簡単にバストアップしたい人
• 寝ながらバストケアしたい人
• 胸が垂れるのを予防したい人

ナイトブラには、垂れ乳予防や、離れ乳改善など、バストアップ以外の効果も見込めます。

筋トレやストレッチはなかなか続かない人は、寝ながら簡単にバストアップできるナイトブラを着けてみるのはいかがでしょうか。

ちなみに私のおすすめは、 Viage(ヴィアージュ) のナイトブラ。
数10種類以上使った中でも1番のおすすめナイトブラです。

まとめ

今回は、バストアップ効果のある筋トレ方法と、寝ながら簡単に出来るバストアップ方法をお伝えしました。

この記事をまとめると・・・

• 大胸筋の筋トレがバストアップに効果的
• 大胸筋を鍛えると垂れ乳予防になる
• 過度の筋トレはバストアップに逆効果
• 週２回程度の筋トレがおすすめ

筋トレをするときは、スポーツブラの着用と、女性用プロテインの併用を忘れずに。なかなか続かない人は、ナイトブラの着用がおすすめです...！

バストアップには毎日の積み重ねが必要不可欠
自宅で簡単に出来る筋トレ・ストレッチ方法をまずは１週間継続してみましょう

理想のバストを手に入れることを応援しています...！